Qu'est-ce que le régime cétogène ? Définition de l'alimentation « keto »

Le régime cétogène, souvent appelé « keto », est un mode d'alimentation très pauvre en glucides et très riche en graisses, conçu pour pousser l'organisme à utiliser les lipides comme principale source d'énergie. Privé de sucres, le foie transforme une partie des graisses en corps cétoniques, des molécules qui servent de carburant de remplacement aux muscles et au cerveau : c'est l'état de cétose, qui a donné son nom au régime. Mis au point dans les années 1920 pour traiter certaines épilepsies de l'enfant résistantes aux médicaments, il reste aujourd'hui une thérapie reconnue dans cette indication, sous surveillance médicale stricte. Depuis une quinzaine d'années, il connaît un succès considérable auprès du grand public, qui l'adopte surtout pour perdre du poids, avec des promesses parfois très éloignées de ce que montrent les études. Supprimer presque entièrement le pain, les pâtes, les fruits et les légumineuses n'est pas anodin : le régime peut entraîner des effets indésirables, des carences et des déséquilibres, et il est contre-indiqué dans certaines situations. Son principe rejoint celui d'autres approches qui s'intéressent à l'effet des glucides sur la glycémie, comme l'indice glycémique, mais il va beaucoup plus loin dans la restriction. Cette définition explique son fonctionnement, son histoire, ses usages, ses effets réels et ses limites.

Qu'est-ce que le régime cétogène ? Définition et principe

Le régime cétogène repose sur une modification radicale de la répartition des trois grands macronutriments que sont les glucides, les lipides et les protéines. Alors que les recommandations nutritionnelles habituelles font des glucides la première source d'énergie de l'alimentation, le régime cétogène les réduit à une très petite part, généralement moins de 50 grammes de glucides par jour, parfois beaucoup moins, ce qui correspond à quelques portions de légumes. Les lipides deviennent majoritaires et fournissent l'essentiel des calories, tandis que les protéines restent modérées, car un excès de protéines peut être en partie transformé en glucose et freiner la cétose. Il ne s'agit donc pas d'un régime hyperprotéiné, contrairement à une idée répandue, ni d'un simple régime « pauvre en sucre » : la restriction porte sur tous les glucides, y compris l'amidon des féculents et le sucre naturel des fruits. On distingue le régime cétogène classique, utilisé en médecine, qui respecte des proportions très précises calculées par une équipe spécialisée, et des versions plus souples, dites « modifiées » ou « low carb » (pauvres en glucides), qui n'entraînent pas toujours une véritable cétose. Le terme « cétogène » signifie littéralement « qui produit des cétones », du nom des molécules caractéristiques de cet état métabolique.

Comment fonctionne le régime cétogène ? La cétose expliquée

En temps normal, l'organisme puise surtout son énergie dans le glucose issu des glucides, et stocke l'excédent sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Lorsque les apports en glucides deviennent très faibles, ces réserves s'épuisent en un à quelques jours, et l'insuline, l'hormone qui favorise le stockage, diminue. Le corps augmente alors la libération des graisses stockées et le foie les découpe pour fabriquer des corps cétoniques, principalement le bêta-hydroxybutyrate et l'acétoacétate, ainsi qu'un peu d'acétone, éliminée par la respiration, ce qui donne à l'haleine une odeur fruitée caractéristique. Ces molécules passent dans le sang et peuvent être utilisées par le cœur, les muscles et, après une période d'adaptation, par une grande partie du cerveau. Le foie continue de produire la petite quantité de glucose indispensable à certaines cellules à partir d'autres molécules. Cette cétose nutritionnelle n'a rien à voir avec l'acidocétose diabétique, une urgence médicale grave qui survient lorsque l'insuline manque presque totalement, chez une personne atteinte de diabète de type 1 par exemple, et où les corps cétoniques s'accumulent à des niveaux dangereux en acidifiant le sang. Chez une personne en bonne santé, l'insuline résiduelle limite la production de cétones et prévient ce dérapage. La cétose peut être vérifiée par des bandelettes urinaires ou des appareils de mesure sanguine, ce que pratiquent les équipes qui encadrent le régime à visée médicale.

D'où vient le régime cétogène ? Histoire et usages médicaux

Depuis l'Antiquité, des médecins avaient observé que le jeûne pouvait réduire la fréquence des crises d'épilepsie. Au début du XXe siècle, des chercheurs américains constatent que l'absence de glucides produit des corps cétoniques, et le médecin Russell Wilder, à la clinique Mayo, propose au début des années 1920 un régime riche en graisses qui imite les effets métaboliques du jeûne tout en nourrissant le patient : il lui donne le nom de régime cétogène. Largement utilisé contre l'épilepsie de l'enfant pendant une quinzaine d'années, il est ensuite délaissé avec l'arrivée des médicaments antiépileptiques, avant de revenir dans les années 1990 pour les épilepsies pharmacorésistantes, c'est-à-dire celles qui ne répondent pas suffisamment aux traitements. Il est aujourd'hui proposé dans des centres spécialisés, pour certains enfants et adultes, avec une réduction souvent significative des crises chez une partie des patients ; il est aussi le traitement de référence de rares maladies du métabolisme, comme le déficit en transporteur du glucose cérébral. Ce régime médical est calculé au gramme près et suivi par un neurologue et un diététicien. Des recherches explorent son intérêt dans d'autres maladies neurologiques, comme la maladie d'Alzheimer, ou en complément de certains traitements du cancer, mais les résultats restent préliminaires et ne justifient pas, en l'état, de le recommander dans ces indications.

Que mange-t-on avec le régime cétogène ?

Suivre un régime cétogène impose de repenser chaque repas. Les aliments de base sont les sources de lipides (huiles, beurre, crème, avocat, olives, fruits à coque et graines), les viandes, poissons et œufs en quantité modérée, les fromages, ainsi que les légumes pauvres en glucides, comme les légumes à feuilles, les courgettes, le chou-fleur, les brocolis ou les champignons. À l'inverse, il faut éliminer ou réduire très fortement le pain, les pâtes, le riz, les céréales du petit-déjeuner, les pommes de terre, les légumineuses, la plupart des fruits, le sucre, les sodas, les jus et la grande majorité des produits sucrés, mais aussi certains légumes plus riches en amidon. Le lait et certains yaourts, qui contiennent du lactose, sont limités. La qualité des graisses compte : privilégier les huiles végétales riches en acides gras insaturés, les poissons gras et les oléagineux plutôt que la charcuterie et les fritures est un choix plus favorable à la santé cardiovasculaire. La difficulté pratique est réelle, car les glucides sont présents dans de nombreux produits industriels, sauces et plats préparés, ce qui impose une lecture attentive des étiquettes. Le tableau ci-dessous résume les grandes familles d'aliments, sans valeur de prescription.

Les variantes du régime cétogène

Sous l'appellation de régime cétogène se cachent en réalité plusieurs variantes, plus ou moins strictes. Le régime cétogène classique, utilisé en neurologie, repose sur un rapport précis entre le poids des lipides et celui des glucides et protéines réunis, défini par l'équipe soignante pour chaque patient. Le régime à base de triglycérides à chaîne moyenne, des graisses particulières issues notamment de l'huile de coco, produit plus facilement des cétones et autorise un peu plus de glucides. Le régime Atkins modifié et le régime à faible index glycémique, également employés dans certaines épilepsies, sont plus souples et plus faciles à suivre au quotidien. Dans le grand public, on rencontre aussi le « keto cyclique », qui alterne des jours cétogènes et des jours plus riches en glucides, ou des versions dites « ciblées » pour les sportifs, sans que leur intérêt soit démontré. Enfin, les régimes simplement pauvres en glucides, parfois appelés « low carb », réduisent les sucres sans viser la cétose. Ces différences expliquent qu'il soit difficile de comparer les études entre elles et qu'il faille toujours préciser de quel régime on parle avant d'en évaluer les effets ou les risques.

Quels sont les effets et les risques du régime cétogène ?

Pour la perte de poids, le régime cétogène produit souvent des résultats rapides au début, dus en partie à la perte d'eau liée à l'épuisement du glycogène, puis à une diminution de l'appétit que beaucoup de personnes ressentent en cétose. Les études qui le comparent à d'autres régimes montrent toutefois que, sur le long terme, la perte de poids est comparable à celle obtenue avec d'autres approches qui réduisent les calories, et que la difficulté à tenir le régime favorise la reprise de poids à l'arrêt. Chez certaines personnes atteintes de diabète de type 2, la réduction des glucides améliore la glycémie, mais elle impose d'adapter les traitements avec le médecin pour éviter les hypoglycémies. Les premiers jours s'accompagnent souvent de la « grippe cétogène » : fatigue, maux de tête, irritabilité, nausées, crampes, liées en partie aux pertes d'eau et de sels minéraux. À plus long terme, les risques comprennent la constipation par manque de fibres, des carences en certaines vitamines et minéraux, une augmentation du cholestérol LDL chez certaines personnes, des calculs rénaux et des troubles digestifs. Le régime est contre-indiqué en cas de grossesse et d'allaitement, de trouble du comportement alimentaire, de certaines maladies du foie, du pancréas ou des reins et de rares maladies métaboliques ; les personnes diabétiques, notamment sous insuline ou sous certains traitements, ne doivent jamais s'y lancer seules en raison du risque d'acidocétose. Une douleur abdominale intense, des vomissements, une respiration rapide ou une confusion imposent d'appeler le 15.

Comment aborder le régime cétogène avec prudence ?

Avant d'envisager un régime cétogène, il est conseillé d'en parler à son médecin traitant et, idéalement, de se faire accompagner par un diététicien ou un médecin nutritionniste, surtout en cas de maladie chronique ou de traitement en cours. Un bilan sanguin initial et un suivi permettent de vérifier la tolérance du régime, en particulier le cholestérol et la fonction rénale. Une bonne hydratation, un apport suffisant en légumes riches en fibres et l'attention portée à la qualité des graisses réduisent une partie des effets indésirables. Il est aussi utile de réfléchir à la durée : de nombreux spécialistes considèrent le régime cétogène strict comme une approche ponctuelle plutôt que comme une alimentation à vie, et préconisent une réintroduction progressive des glucides de bonne qualité à l'arrêt. Les compléments et produits « keto » vendus en ligne, comme les cétones exogènes ou les cafés enrichis en beurre, n'ont pas démontré d'intérêt particulier pour la santé. Enfin, la dimension sociale et psychologique compte : un régime très restrictif peut isoler lors des repas partagés et favoriser une relation tendue à la nourriture. Pour celles et ceux qui cherchent avant tout à mieux manger sans compter, d'autres approches moins contraignantes existent, comme l'alimentation méditerranéenne ou l'alimentation intuitive, qui mise sur l'écoute des signaux de faim et de satiété.